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레슬링은 상대방을 누르거나 뒤집어 승리를 결정하는 격투기 종목으로, 강한 근육과 힘이 필수입니다. 특히, 아마추어 레슬러들은 경기 외 시즌에도 체력과 근력을 유지하기 위해 다양한 웨이트 트레이닝을 실시합니다. 이 글에서는 레슬링 선수들의 근육을 만들어주는 웨이트 트레이닝 방법에 대해 알아보겠습니다.
레슬링 선수들의 훈련 방법
레슬링 선수들은 평소 체력, 근력, 유연성, 민첩성을 키우기 위해 다양한 훈련을 병행합니다. 그 중에서도 웨이트 트레이닝은 전신 근력을 강화하고 경기 중 필요한 힘을 키우는 데 중요한 역할을 합니다.
- 근력 훈련
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 기본적인 웨이트 트레이닝을 통해 전신 근력을 강화합니다.
- 유연성 및 민첩성 향상
- 스트레칭, 요가, 필라테스 등으로 유연성을 향상시키고, 점프, 미는 운동, 짧은 스프린트 등을 통해 민첩성을 키웁니다.
- 유산소 운동
- 달리기, 사이클링, 로우잉 등으로 심폐 기능을 강화하고 경기 중 지속적인 움직임을 유지할 수 있도록 합니다.
웨이트 트레이닝 프로그램
기본 사항
- 일주일에 5일 운동
- 1주에서 6주간 실시 후 강도를 낮춘 트레이닝 권장
- 운동 사이 휴식은 1분 30초 이상으로 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 휴식
월요일
- 걷기/조깅: 5~10분, 1세트
- 벤치 프레스: 4세트, 6~8회 반복
- 인클라인 벤치 프레스: 3세트, 6~8회 반복
- 밀리터리 프레스: 4세트, 6~8회 반복
- 업라이트 로우: 3세트, 6~8회 반복
- 라잉 트라이셉 익스텐션: 4세트, 6~8회 반복
- 케이블 프레스 다운: 3세트, 6~8회 반복
- 카디오 훈련: 25분~30분, 1세트
화요일
- 걷기/조깅: 5~10분, 1세트
- 맨몸 런지: 4세트, 20~25회 반복
- 점프 스쿼트: 3세트, 15~20회 반복
- 사이드 홉: 3세트, 15~20회 반복
- 스탠딩 점프 앤 리치: 3세트, 10~15회 반복
- 가벼운 조깅: 5분, 1세트
- 전력질주: 45미터, 5세트
- 가벼운 조깅: 5분, 1세트
수요일
- 걷기/조깅: 5~10분, 1세트
- 데드리프트: 4세트, 6~8회 반복
- 바벨 로우: 3세트, 6~8회 반복
- 풀 업: 3세트, 8~12회 반복
- 바벨 컬: 4세트, 6~8회 반복
- 이지바 리버스 컬: 3세트, 6~8회 반복
- 리스트 롤러: 3세트, 8~12회 반복
- 머신 크런치: 3세트, 15~20회 반복
- 자전거 크런치: 3세트, 15~20회 반복
- 레그 리프트: 3세트, 45-60초간 멈춤
- 사이드 플랭크: 3세트, 45-60초간 멈춤
- 카디오 훈련: 25~30분, 1세트
목요일
- 걷기/조깅: 5~10분, 1세트
- 플리오 매트릭 푸시 업: 3세트, 15~20회 반복
- 오버헤드 드로우: 3세트, 15~20회 반복
- 메디슨볼 슬램: 3세트, 15~20회 반복
- 스쿼트 드로우: 3세트, 10~15회 반복
- 가벼운 조깅: 5분, 1세트
- 전력질주: 45미터, 5세트
- 가벼운 조깅: 5분, 1세트
금요일
- 걷기/조깅: 5~10분, 1세트
- 바벨 스쿼트: 5세트, 6~8회 반복
- 레그 프레스: 4세트, 6~8회 반복
- 워킹 덤벨 런지: 4세트, 6~8회 반복
- 레그 컬: 3세트, 8~12회 반복
- 스탠딩 카프 레이즈: 2세트, 4~6회 반복
- 시티드 카프 레이즈: 2세트, 12~15회 반복
- 카디오 훈련: 25분~30분, 1세트
토, 일요일: 휴식
레슬링 선수들은 이러한 훈련 프로그램을 통해 신체적 능력을 극대화하고 경기 준비를 철저히 합니다. 이 혹독한 훈련은 선수들에게 높은 수준의 체력과 근력을 요구하며, 6주간의 프로그램 후에는 회복 기간을 가져가는 것이 좋습니다. 일반인도 이 프로그램을 참고하여 자신의 수준에 맞게 조절해 실시할 수 있습니다.
레슬링 웨이트 트레이닝을 통해 아마추어 레슬러들도 강한 근육과 체력을 기를 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동 강도와 휴식 시간을 조절하여 최적의 효과를 누리시길 바랍니다.
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